Parlons Méditation

Le terme méditation (du latin meditatio) désigne une pratique mentale ou spirituelle. Elle consiste souvent en une attention portée sur un certain objet de pensée (méditer un principe philosophique par exemple, dans le but d'en approfondir le sens) ou sur soi (dans le but de pratique méditative afin de réaliser son identité spirituelle). La méditation implique généralement que le pratiquant amène son attention de façon concentrée sur un seul point de référence .



Méditer, le meilleur des antistress

S’immobiliser. Se taire. Être témoin de ce qui se passe en soi. Pour beaucoup d’entre nous, cela ressemble à un défi. Nous avons été encouragés à multiplier les activités, à nous nourrir du "bruit et de la fureur" du monde, à considérer le silence comme stérile. Nous avons cru que la source de notre équilibre se trouvait à l’extérieur de nous. Et s’il n’en était rien ? S’il suffisait, pour se ressourcer et se protéger des agressions quotidiennes, de plonger régulièrement en son for intérieur ?

Voilà ce qu’enseignent, depuis des siècles, les techniques orientales de méditation. Accessibles, simples, elles nous proposent néanmoins un virage à cent quatre-vingts degrés, nous ramenant vers ce que nous avons toujours fui. Aurons-nous le courage de passer à… l’inaction ? « Essayez et voyez par vous-même », disait Bouddha.



Quand le stress nous asphyxie, nous sommes comme la montagne encerclée de nuages. Méditer, c’est laisser le vent dégager le ciel et révéler l’azur.

1 - Trouvez le bon moment

Tout dépend de ce que vous en attendez. On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions ; le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ; ou à midi pour recharger ses batteries à mi-parcours. Quand on a bien compris le processus, qui est au fond celui d’un rappel à soi et à sa respiration consciente, on peut méditer n’importe où (dans le métro, au bureau) et n’importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l’on ressent le besoin de se rassembler.

L’idéal est de choisir un moment et une durée déterminés (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d’essayer de s’y tenir. N’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu’elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.

2 - Créez l’environnement adéquat

Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées.

Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.

3 - Relaxez-vous

Avant d’entrer en méditation, vous pouvez commencer par un temps de relaxation. Allongé(e) sur le dos, étirez-vous, bâillez. Les yeux fermés, respirez par le nez, calmement, profondément. Relâchez votre ventre, laissez-le gonfler à l’inspiration et repoussez l’air à l’expiration. Prenez conscience de vos appuis (talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes…) et de leur poids sur le sol. Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les.

Faites de même pour chaque partie du corps, en remontant le long des jambes, des reins, du dos jusqu’à la nuque, puis en redescendant le long des bras jusqu’aux doigts. Laissez vos articulations et vos tissus se détendre. Sentez-vous flotter. Quand vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux et fixez un point au plafond, le regard clair. Relevez-vous.

4 - Choisissez votre posture

Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus (ou "zazen"). Assis sur un coussin rond et ferme (le "zafu"), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture.

Vous pouvez donc aussi opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre). Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol.

Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.
Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du "hara" (trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un œuf, symbole de l’origine de la vie.

Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.

5 - Ajustez votre regard

En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. L’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.

6 - Concentrez-vous sur votre souffle

La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de "l’anapana" (le "va-et-vient du souffle") recommande de se concentrer sur la "porte des narines", la zone triangulaire qui s’étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère. Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie.

Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.

7 - Purifiez votre esprit

Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l’esprit.

"Vipassana" (la vision pénétrante), l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l’esprit. Il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant l’antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.

8 - S’ECOUTER RECITER :

Les pensées se bousculent, s’éparpillent ou entretiennent des vues fausses ? Pour saper ces processus mentaux, la tradition "yogique" a recours aux mantras. Il s’agit de la récitation répétitive, murmurée ou silencieuse, d’un son (le fameux "om") ou d’une formule sacrée ("Shri Râm, jaï Râm"). Le mantra est prononcé dans l’expiration la plus longue possible. Sa charge symbolique et sa puissance vibratoire contribuent à vider la conscience pour y laisser un sentiment de paix.

Moi et la méditation cela ne fait pas deux mais des milliers ! je peux répéter tous les mantras de la terre, mon mental galope plus vite encore sans doute parce que j'ai toujours réussi à faire plusieurs choses à la fois ...
Et pourtant ce n'est pas faute d'avoir essayé de nombreuses fois, mais j'ai toujours fini par être complètement découragée...

Persévère ! Tu verras, un jour ça va finir par passer...

Je vais essayer sa me parle bien tout ça,le problème va être de trouver le bon moment avec ma fille c'est pas gagné...a moins que je puisse le faire n'importe quand dans la journée,je pourrais choisir les moments ou elle est a la crèche

C'est quoi la différence entre la relaxation et la méditation?

EVY a écrit:C'est quoi la différence entre la relaxation et la méditation?

Excellente question, je me la suis souvent posée...

Disons que la méditation demande... une relaxation !

Après, la méditation a un but, celui de se recentrer, de faire taire le mental, d'accéder à quelque chose de plus grand, un autre plan de conscience...

Faire taire son mental ça doit pas être simple

La méditation Vipassana

La méditation Vipassana est l’une des meilleures techniques de méditation qui a été développée par Gautam le Buddha. Elle est aussi l’un de mes outils favoris pour me centrer dans le moment présent.

Pour faire suite à mon dernier billet sur la croissance personnelle, j’aimerais vous partagez ici comment pratiquer La méditation Vipassana. Mais d’abord et avant tout, j’aimerais prendre le temps de vous expliquer comment cette technique est apparue dans ma vie.

En venant m’installer dans le village de Saint-Agathe des monts en 2009, j’ai pris l’habitude de prendre des marches pour apprivoiser mon nouvel environnement. Lors de l’une de ces marches, j’ai découvert un petit café ou il y avait des gens fort sympathiques qui le côtoyaient.

C’est en échangeant dans ce café avec 2 personnes intéressées par la conscience et la méditation que j’ai découvert la méditation Vipassana. Ils ont pris le temps de m’expliquer comment la pratiquer. Et voilà que grâce à leurs rencontres, j’étais devenu outillé pour devenir un être plus « conscient ».

La première fois que j’ai essayé la méditation Vipassana, c’était au beau milieu de l’été et j’étais assis sur le bord du lac des sables. J’ai fait l’exercice pendant au moins… 2 grosses minutes avant de me dire que c’était totalement ridicule et une perte de temps!

Je ne comprenais vraiment pas comment le fait de me concentrer sur ma respiration pouvait faire quoi que ce soit pour moi. Mais j’ai persisté et je suis retourné au lac tous les jours pour tenter de comprendre comment « faire » la technique.

Plus les jours avançaient, et plus le temps que j’arrivais à me concentrer sur ma respiration augmentait. Et un jour, j’ai compris! Hehe.

J’ai compris qu’il n’avait rien à « faire » ni à « comprendre ». Tout ce que j’avais à « faire» c’était d’être là… à observer ma respiration… consciemment.

Voici donc la technique telle que je la comprends et la pratique :

Pendant l’exercice, éviter d’essayer d’altérer ou de contrôler votre respiration, ce n’est pas le but. Si votre respiration est lente et profonde… parfait. Et si elle est rapide et légère, parfait aussi.

À noter que cette technique peut être pratiquée par tout le monde, en tout temps et en tous lieux.

L’essence de la méditation Vipassana c’est surtout d’être conscient et d’observer.

La technique :

Je pratique la méditation Vipassana en prenant conscience de ma respiration au niveau des narines. En portant mon attention sur l’inspiration et l’expiration à cet endroit, je deviens alors l’observateur de l’air qui entre et qui sort de moi.

Je deviens le témoin de ma respiration et j’observe les sensations dans mes narines pendant que l’air entre et sort. J’observe le petit vent froid de l’inspiration et le vent chaud de l’expiration que ma respiration produit sur les parois intérieures de mes narines.

L’objectif étant tout simplement ça. D’observer et d’être conscient dans le moment présent.

Comme vous pouvez le constater, c’est un exercice qui semble très simple en apparence. Ce qui devient plus difficile, c’est lorsqu’on pousse l’expérience plus loin et que l’on tente de demeurer « conscient » de notre respiration, et ce, même lorsqu’on est occupé à accomplir nos tâches et activités quotidiennes.

Mais, n’ayez crainte, même si vous n’arrivez pas à rester conscient toute la journée, vous bénéficierez quand même beaucoup de l’apprentissage de cette technique en l’utilisant de façon ponctuelle.

Je sais aussi qu’il existe des variations à cette technique. L’une d’elles consiste à observer la respiration au niveau du ventre. Un peu comme la respiration abdominale, la différence étant que l’on reste observateur sans essayer de modifier quoi que ce soit.

Les avantages de pratiquer cette technique

Il n’y a pas d’objectif en soi dans cette méditation autre que celle d’observer et d’être. Apprenez à apprécier le simple fait d’observer votre respiration. Vous n’avez besoins de rien d’autre que de cela pour méditer.

En devenant ainsi l’observateur, on prend conscience que la méditation est une danse de notre énergie, et que la respiration en est la clef.

Aussi, en pratiquant cette méditation, j’ai constaté en moi une plus grande facilité à prendre conscience de mes actions, de mes pensées, de mes émotions et de mes états d’âme de tous les jours.

J’ai observé que lorsque je vivais des émotions qui m’étaient difficiles de « gérer », si j’adoptant la position de l’observateur sans essayer de contrôler quoi que ce soit, cette émotion s’estompait beaucoup plus rapidement.

En observant l’émotion au lieu d’essayer de la contrôler et de la chasser, on lui permet de s’exprimer totalement. En permettant à cette émotion de se manifester librement, l’on s’assure de ne pas créer de charge émotive (blocage émotif) dans notre psyché.

Ce sont souvent ces charges émotives qui nous causent des grandes souffrances et troubles psychiques. Donc, la meilleure façon d’éviter d’avoir à consulter un professionnel dans le futur, c’est en se permettant de vivre nos émotions au moment ou elles surgissent.

Aussi, l’une des réalisations qui vient avec la pratique de cette méditation, c’est que vous n’êtes pas ce que vous faites et pensées. Vous découvrirez alors un endroit en vous calme et sécuritaire ou il fait tout simplement bon d’être.

En devenant ainsi l’observateur, on prend conscience que la méditation est une danse de notre énergie, et que la respiration en est la clef.

J'aime bien ce texte. Merci Evy pour ce partage.... tu as essayé ?

Merci Gooz non j'ai pas encore essayé,j'ai beaucoup bossé dans le bar aujourd'hui du coup pas eu le temps..je vais tenter demain après midi je serai seule

C'est la seule avec laquelle je me sens bien

Jon Kabat-Zinn est le fondateur d’une clinique de réduction du stress en relation avec l’université du Massachusetts (U.S.A), où la pleine conscience est la méthode principale de soins proposée. Ce modèle de clinique s'est d'ailleurs assez rapidement propagé outre-atlantique, puis en Europe.

En expérimentant la pleine conscience venant des techniques boudhistes de méditation, Jon Kabat-Zinn a montré scientifiquement que cette méthode était un facteur de guérison ou d’amélioration pour de nombreux troubles psychologiques et même physiques.
Son travail est donc un remarquable exemple d’une intégration réussie entre une méthode appartenant traditionnellement au plan spirituel ou transpersonnel, et les méthodes scientifiques d'observation et d'évaluation de la médecine classique.

Jon Kabat-Zinn est donc le précurseur de ce courant thérapeutique important de la la pleine conscience, dont l'influence s'est progressivement répandue en France grâce à David Servan-Schreiber , Christophe André), Thierry Janssen et bien d'autres.

Voici ce que dit Jon Kabat-Zinn pour définir la pleine conscience, dans l' introduction de son livre "Où tu vas, tu es" :

"Les pratiques les plus sophistiquées et les plus systématiques pour cultiver la conscience méditative, ou pleine conscience, ont été développées dans la tradition bouddhique; celle-ci néanmoins de par son essence universelle, s'adresse autant aux Occidentaux qu'aux Orientaux. Elle consiste en une certaine manière de diriger son attention, en utilisant au maximum les capacités de son esprit et de son corps au cours d'un travail de toute une vie : il s'agit d'apprendre à grandir, à guérir et à communiquer. Et, détail appréciable, la pleine conscience peut se pratiquer chez soi ou partout ailleurs sans devoir suivre un enseignement spécifique.

Il est intéressant d'observer que la notion de pleine conscience commence à s'intégrer aux courants dominants de la société américaine. Ses principes et ses effets sont appliqués dans de nombreuses structures médicales. Durant ces seize dernières années, plus de huit mille personnes ont participé à notre programme d'initiation à la pleine conscience dans la Clinique de réduction du stress du centre médical de l'Université du Massachussetts.
Aujourd'hui des programmes similaires fonctionnent dans de nombreux hôpitaux aux Etats-Unis, de même qu'au Canada, en Grande-Bretagne et en Allemagne. Notre clinique est un service externe du Département de médecine, où les médecins peuvent envoyer leurs patients en complément aux traitements traditionnels ou lorsque ceux-ci s'avèrent insuffisants. Dans ce service les malades apprennent les fondements de la méditation et ses applications pratiques dans la vie quotidienne. On leur enseigne aussi comment utiliser la méditation pour faire face et travailler avec le stress, la douleur et les difficultés de la vie.
Les médecins nous envoient des patients atteints des maladies les plus diverses qui incluent affections cardio-vasculaires, maladies chroniques, cancer, sida, problèmes gastro-intestinaux, maladies de la peau, etc...sans oublier les symptômes d'anxiété, de panique et le stress de la vie ordinaire dans notre monde qui s'accélère à la vitesse grand V".

Dans cet autre court texte, Jon Kabat-Zinn nous montre, grâce à la belle métaphore de la marmite et du feu, le pouvoir intégrateur de la pleine conscience, dont l’émergence est l’objectif principal de toute méditation.
Cette conscience serait en ce sens très proche, ou la dimension essentielle, de l'esprit intégratif, capable de faire mijoter et d'unir en une soupe nourrissante la diversité de la réalité.

"La conscience n’est pas la pensée. Elle est dans une autre dimension, au-delà de la pensée, tout en l’utilisant et en reconnaissant sa valeur et son pouvoir. L’esprit pensant peut être sévèrement fragmenté à certains moments, la plupart du temps d’ailleurs. C’est la nature de la pensée. Mais la conscience peut nous aider à percevoir que notre nature fondamentale est déjà intégrée et entière. Loin d’être handicapée par le pot-pourri de nos pensées, la conscience est semblable à la marmite dans laquelle mijotent différents aliments : carottes, oignons, poireaux, pommes de terre, etc… cuisant ensemble, finissent par devenir une soupe consistante et nourrissante. Il s’agit ici d’une marmite magique, où il n’y a rien à faire, à part allumer le feu. La conscience est ce feu qui cuit les aliments, aussi longtemps qu’il est entretenu".

Jon Kabat-Zinn « Où tu vas, tu es » Editions J’ai Lu

j'ai son livre "l'éveil des sens" que je trouve vraiment très très bien.

Quant à la méditation Vipassana, ma belle-fille a fait plusieurs stages ainsi que mon fils et leurs enfants, ils en ont retiré de grands bienfaits

J'ai de lui "108 méditations de pleine conscience" mais je ne l'ai pas encore testé, trop de livres à finir avant;

Dans l'éveil des sens il donne des exemples de méditations, c'est agréable.

Je ne sais pas méditer; ça me paraît bien compliqué;

pour le moment je me contente "d'être dans le moment présent" et donc "faire taire mon mental"; je trouve que c'est déjà pas mal; et pour ces premiers jours de vacances je trouve que ça fonctionne pas mal; je suis même un peu surprise;

je trouve que c'est déjà un exploit; si j'arrive à continuer comme ça, ça va pas mal améliorer mon "bonheur" quotidien;

... c'est une forme de méditation, bravo Rosie !

C ela peut être de la méditation en pleine conscience. je m'y exerce souvent pendant les tâches ménagères comme peler des carottes ou passer l'aspirateur, c'est beaucoup plus facile, en tout cas pour moi, ainsi, je ne sais pas rester immobile sans avoir des milliers de pensées qui me traversent la cervelle, mais comme cela, en étant attentive à mes gestes ça passe mieux.

Ouf, je ne suis pas un cas totalement désespéré !

Et oui, c'est la "plaie" de nos sociétés; on est toujours dans le mental parce qu'on nous a fait croire que le top c'est de penser, de réfléchir, de cogiter....

alors, dur, dur, de modifier tout ça maintenant

tiens moi aujourd'hui je me mets une bonne note : 8/10 !

Je ne sais pas si je suis sur le bon post mais voila ....
Depuis que j ai commencé les cours je dois mediter avec une visualisation d un espace sacré.
Jusq ici pas de probleme. J ai bien trouvé mon lieu ( la fontaine de barenton .. merci la pierre des fées)
Mais depuis quelque temps il y a quelq un qui vient "squater" ma meditation. Cela me trouble beaucoup.
Si une ame charitable peut venir me conseiller

Il m'est arrivé la même chose, a bout de nerfs et de patience, j'ai fini par demandé l'aide de mon ange gardien, de mes guides...!!!     

Peut être ... comme c'est quelqu'un en habits blancs avec une lumière au dessus. Je vais me concentrer dessuss . Merci 

En habit blanc ???
La c'est pas pareille. Dans ce cas la peut être a-t il un message
à te délivrer. Il attend peut être que tu entendes ce qu' il est venu te dire
???

oki. 

Squatter ton espace ? As-tu essayé de parler avec ? La lumière est au-dessus mais que ressens-tu en le voyant ?

Squatter dans le sens ou je devrais être seule dans mon espace de  méditation. La lumière fait comme une douche, il n est pas prés de moi , il est debout. J'ai le sentiment qu'il attend tranquillement. Il vient pendant la méditation.Oui c'est bizarre, peut être que c'est moi qui a créée ce personnage, je suis perdue